فردی که احساس حقارت یا خود کم بینی دارد، خودش را در سطح دیگران نمی بیند، احساس بی کفایتی می کند، به توانایی های خود شک دارد و خود را فردی ارزشمند نمی داند. افراد خود کم بین معمولا عزت نفس پایینی دارند و احساس ناکافی بودن می کنند.
اگر شما در اکثر اوقات فکر می کنید که دیگران پشت سر شما صحبت می کنند و شما را قضاوت می کنند یا اگر دائما خود را با دیگران مقایسه می کنید و خود را سرزنش می کنید، باید بدانید که به احتمال زیاد دچار عقده حقارت و خود کم بینی هستید.
اما نگران نباشید، افراد زیادی وجود دارند که چنین احساساتی را تجربه می کنند. ما در این مقاله دلایل اصلی احساس حقارت و علائم آن را را بررسی می کنیم و روش هایی را برای غلبه بر احساس خود کم بینی و بی ارزشی ارائه می کنیم. با ما همراه باشید.
خود کم بینی چیست؟
خود کم بینی حالتی از ذهن است که در آن فرد احساس بی ارزشی دارد و خود را حقیر می بیند. این احساس از ضعف هایی ناشی می شود که معمولا در عالم واقع وجود ندارند بلکه ساخته ی ذهن و باورهای غلط هستند.
در این حالت فرد اعتماد به نفس پایینی دارد، احساس می کند کمتر از دیگران است و در مورد توانایی ها و شایستگی های خود شک دارد. چنین فردی فکر می کند که به اندازه ی اطرافیانش خوب نیست، به همین دلیل روابط او با خانواده، دوستان و همکارانش دچار مشکل می شود.
فردی که احساس حقارت دارد، برای خود اهمیت و ارزش قائل نمی شود و خود را به عنوان یک شخص مطلوب در نظر نمی گیرد. احساس خود کم بینی از کودکی فرد ریشه می گیرد و تمام جنبه های زندگی او را در بزرگسالی تحت تاثیر قرار می دهد.
دلایل احساس خود کم بینی
احساس حقارت می تواند به دلایل مختلفی به وجود بیاید. برخی از این دلایل عبارتند از:
وضعیت ظاهری
فرد خود کم بین ممکن است درباره وضعیت فیزیکی و ظاهری خود احساس خوبی نداشته باشد و بیش از حد روی وزن، قد، پوست، زیبایی و ویژگی های ظاهری خود حساس باشد. چنین افرادی با داشتن کوچک ترین نقص ظاهری احساس بسیار بدی پیدا می کند و فکر می کند از دیگران پایین تر است.
افسردگی
افسردگی خود به تنهایی می تواند باعث ایجاد احساس بی ارزشی و خود کم بینی شود. در برخی موارد علاوه بر افسردگی، اعتماد به نفس پایین و افکار منفی در مورد خود نیز شرایط فرد را بدتر می کنند.
مقایسه خود با دیگران
یکی دیگر از عواملی که باعث ایجاد احساس حقارت می شود، مقایسه خود با دیگران است. این افراد به طور مدام در اجتماع و رسانه های اجتماعی خود را با دیگران مقایسه می کنند. در حقیقت، اکثر تصاویر و ویدئوهایی که در فضای مجازی وجود دارند، واقعی نیستند و فیلتر شده اند.
افراد زیادی رسانه های اجتماعی را باور می کنند، خود را با دیگران مقایسه می کنند و تصور می کنند که همه از آن ها ظاهر بهتری دارند. اما رسانه های اجتماعی، زندگی واقعی نیستند و شما فقط یک بخش ویرایش شده و مدیریت شده از بهترین لحظات زندگی دیگران را می بینید.
تجربه های دوران کودکی
تجربه های بد دوران کودکی مانند بد رفتاری با کودکان و یا بی توجهی به آن ها ممکن است باعث بروز احساس خود کم بینی در آن ها شود. بر اساس تحقیقات انجام شده، آسیب های دوران کودکی با احساس بی ارزشی در سال های بعدی زندگی مرتبط هستند. بنابراین وقتی کودکی دائما با سرزنش یا انتقاد والدین و اطرافیان مواجه شود، احساس ناخوشایندی در او ایجاد می شود که تا دوران بزرگسالی او باقی می ماند. انواع تجربه های ناخوشایند دوران کودکی شامل موارد زیر هستند:
فقدان والدین
برخی از کودکان ممکن است به دلیل طلاق یا فوت، فقدان یکی از والدین خود را تجربه کنند. در این صورت ممکن است این تجربه روی احساسات کودک تاثیر زیادی داشته باشد و کودک خود را با هم سن و سال های خود که با پدر و مادر خود زندگی می کنند مقایسه کند و احساس کمبود کند.
والدین ناز پرور
برخی از والدین هم هستند که فرزندان خود را ناز پروده و لوس بار می آورند. چنین فرزندانی در بزرگسالی نمی توانند از پس زندگی خودشان بر بیایند و مستقل شوند چون از کودکی عادت کرده اند که تمام خواسته های شان بی حرف و حدیث برآورده شود. در نتیجه این افراد خود را نسبت به دیگران نا توان و بی دست و پا می بینند و احساس حقارت می کنند.
بی توجهی والدین
در مقابل، پدر و مادر هایی هستند که کودک خود را نادیده می گیرند و نسبت به او بی اعتنا هستند. یا کودک خود را تحقیر می کنند و او را سرزنش می کنند. این کودک دچار احساس بی کفایتی، بی ارزشی و خود کم بینی خواهد شد و در بزرگسالی فکر می کند که از دیگران پایین تر است.
استانداردهای جامعه
استانداردهای غیر واقعی جامعه ممکن است تصوراتی را در مورد شخصیت افراد و توانایی شان ایجاد کنند که این تصورات باعث ایجاد احساسات منفی و شک و تردید و خود کم بینی در بسیاری از افراد می شوند. در این شرایط ممکن است فرد حتی در مورد رنگ چشم ها و رنگ پوست بدن خود هم احساس بدی داشته باشد.
علائم احساس حقارت و خود کم بینی
نشانه های احساس بی ارزشی در افراد مختلف، متفاوت می باشد. اما به طور کلی مهم ترین علائم و ویژگی های افراد خود کم بین عبارتند از:
- کمال گرایی: افراد خود کم بین، ممکن است استانداردهای غیر ممکن را برای خود تعیین کنند و اگر نتوانند این استانداردها را برآورده کنند احساس شکست می کنند.
- عدم اعتماد به خود: افراد خود کم بین ممکن است احساس کنند که به اندازه کافی خوب نیستند، نمی توانند کاری را به خوبی انجام دهند، به توانایی خود در تصمیم گیری و انجام کار اطمینان ندارند و به طور کلی از خود راضی نیستند و خود را دوست ندارند. به همین دلیل از خود و از اجتماع فرار می کنند.
- حسادت: آن ها ممکن است نسبت به کسانی که به نظرشان بهتر، جذاب تر، موفق تر و با اعتماد به نفس تر از خودشان هستند حسادت کنند.
- وسواس: مسائل و بحران های مختلف را بیش از حد می کاوند و به طور افراطی مشکلات را تجزیه و تحلیل می کنند.
- اضطراب و افسردگی: افراد خود کم بینی ممکن است علائمی مانند تحریک پذیری، مود پایین و کم تحرکی را نشان دهند و به افسردگی، اضطراب و یا اختلالات دیگر مبتلا شوند.
- مسئولیت پذیر نبودن: این افراد مسئولیت پذیر نیستند و از موقعیت هایی که باید مسئولیتی را بر عهده بگیرند اجتناب می کنند.
- کناره گیری اجتماعی: این افراد ممکن است از خانواده، دوستان و همکاران به خصوص در موقعیت های اجتماعی دوری کنند و منزوی شوند، چون احساس می کنند برای ارتباط اجتماعی نا کافی و بی ارزش هستند.
- خودگویی منفی: افراد خود کم بین دچار نشخوار ذهنی و گفت و گوهای ذهنی منفی می شوند و روی ضعف ها، نقص ها و شکست های خود تمرکز می کنند.
- نیاز به اعتبار سنجی: آن ها به طور دائم به دنبال تأیید و ستایش از طرف دیگران هستند تا احساس کنند مورد قبول و ارزشمند هستند.
- انتقاد پذیر نبودن: افراد خود کم بین معمولا نسبت به انتقاد دیگران حساس هستند و نمی توانند به درستی با آن ها برخورد کنند.
- ایجاد احساس نا امنی در دیگران: آن ها برای این که احساس خود کم بینی و بی ارزشی خود را تسکین دهند، در دیگران هم احساس نا امنی ایجاد می کنند.
- عدم توانایی در شناسایی خود: آن ها معمولا به دلیل عدم توجه به خود، ارتباط نداشتن با احساسات و ارزش های خود، نا کارآمدی در انجام وظایف، مشکلات ارتباطی و نداشتن اعتماد به نفس، توانایی شناسایی نقاط ضعف و قوت خود را ندارند.
- ریسک پذیر نبودن: فرد خود کم بین ممکن است از ریسک هایی که به نظر خطرناک هستند، اجتناب کند و این ممکن است باعث شود که به خود اعتماد کم تری داشته باشند. این افراد حتی برای اهداف خود هم ریسک نمی کنند و فکر می کنند موفقیت بدون ریسک کردن امکان پذیر است.
- انتقاد بیش از حد از خود: افراد خود کم بین ممکن است بیش از حد از خود انتقاد کنند و بر روی عیب و ایراد های خود تمرکز کنند.
- ترس از چالش های جدید: این افراد معمولا از چالش ها یا تجربه های جدید دوری می کنند و به طور کلی ترجیح می دهند که با این چالش ها مواجه نشوند، چون از شکست یا طرد شدن می ترسند.
راهکارهای مقابله با احساس حقارت و خود کم بینی
هر فردی دارای استعداد ها و ویژگی های منحصر به فردی است، بنابراین فرصت های زیادی پیش روی همه افراد وجود دارد. اما برخی از افراد به دلیل داشتن احساس خود کم بینی نمی توانند از آن ها استفاده کنند.
احساس بی ارزشی و نا کافی بودن بسیار ناخوشایند است، اما روش هایی برای مقابله با آن وجود دارد. در ادامه به راه هایی که می توانند به افراد خود کم بین کمک کنند می پردازیم:
یک لیست از محاسن خود تهیه کنید
یک لیست از بهترین ویژگی های خود بنویسید. این ویژگی ها می توانند مربوط به شخصیت تان باشند مانند مهربان و خوش رفتار بودن و یا مربوط به ظاهرتان باشند مانند داشتن لبخند زیبا باشند.
همچنین می توانید از یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود بخواهید که در تهیه این لیست به شما کمک کند. این فهرست را همیشه همراه خود داشته باشید و هر وقت افکار منفی به سراغ تان آمد، بلافاصله ویژگی های خوبی که دارید را به خودتان یادآوری کنید.
سبک زندگی خود را تغییر دهید
اگر از موقعیتی که اکنون در آن قرار دارید ناراضی هستید آن را تغییر دهید. برای مثال اگر از وضعیت ظاهری خود، نگرش خود، محل زندگی و یا محل کار خود راضی نیستید، با تغییر آن می توانید حال خود را بهتر کنید.
یک دفترچه شکرگزاری تهیه کنید
اگر به طور دائم زندگی خود را با زندگی دیگران مقایسه کنید و به کمبود های خود فکر کنید، ممکن است احساس بی ارزشی کنید. اما تمرکز روی رویدادهای مثبت زندگی می تواند باعث از بین رفتن اثرات منفی حسادت و مقایسه شود.
بنابراین، یکی از روش های موثر برای رهایی از احساس بی ارزشی این است که یک دفترچه شکرگزاری تهیه کنید و هر روز زمان کمی از وقت خود را برای فکر کردن به چیزهایی که قدردان وجودشان هستید اختصاص دهید و آن ها را بنویسید.
در گذشته غرق نشوید
خود را به خاطر اشتباهاتی که در گذشته انجام داده اید ببخشید و به هیچ وجه خود را سرزنش نکنید. اتفاقات گذشته و هر کاری که قبلا انجام داده اید، مربوط به همان زمان است. اگر کسی به شما بدی کرده است یا شما اشتباهی مرتکب شده اید، بپذیرید و با واقعیت ها کنار بیایید.
اگر خود را با نحوه رفتارتان یا اشتباه هایی که در گذشته انجام داده اید تعریف کنید، هرگز از موانعی که دیگران برای شما گذاشته اند عبور نمی کنید. اگر کسی به شما بی احترامی کند و برای شما ارزش قائل نباشد، این به این معنی نیست که شما قابل احترام نیستید و فردی بی ارزش هستید. پس اجازه ندهید نظرات منفی دیگران روی شما اثر بگذارد.
کمال گرایی را کنار بگذارید
کمال گرایی عواقب نامطلوب زیادی به همراه دارد. صدای درون افراد کمال گرا همیشه به آن ها می گوید که کارشان خوب نیست، به اندازه کافی تلاش نمی کنند و به اندازه کافی خوب نیستند.
برای خوب بودن نیازی به سخت گیری در مورد خود نیست. خودتان را دوست داشته باشید و بیش از حد موقعیت ها را تجزیه و تحلیل نکنید. به خودتان زمان دهید، صبور باشید و انتظار نداشته باشید که یک شبه تغییر کنید.
با افراد پر انرژی معاشرت کنید
افراد اطراف شما می توانند در احساس خود کم بینی شما تاثیر گذار باشند. ممکن است شبکه های اجتماعی، دوستان، اعضای خانواده و یا بستگان شما احساس حقارت را در شما تشدید کنند. پس آن ها را شناسایی کنید و بهتر است نوع تعامل خود را با این افراد تغییر دهید.
گاهی لازم است افراد منفی را با افراد دیگری جایگزین کنید و تا جای ممکن از افراد منفی باف دوری کنید چون این افراد احساس پوچی، نا امیدی و ناکامی را در شما چندین برابر می کنند. سعی کنید با افراد فعال و پر انرژی معاشرت کنید و وقت بگذرانید تا در کنار آن ها انگیزه برای تلاش و فعالیت پیدا کنید.
افکار خود را یادداشت کنید
نوشتن افکار به شما کمک می کند تا افکار خود را بهتر بشناسید و افکار منفی و گفت و گوهای ذهنی آزار دهنده را از خود دور کنید. علاوه بر آن، می توانید هر روز اقدامات مثبت خود را یادداشت کنید و بابت آن ها خودتان را تشویق کنید و به خودتان افتخار کنید.
با خودتان مهربان باشید
افراد خود کم بین که احساس بی ارزشی می کنند معمولا درگیر افکار منفی هستند. هر کسی می تواند اشتباه کند، پس به خودتان سخت نگیرید و با خودتان مهربان باشید. مهم این است که از اشتباهات خود عبرت بگیرید و آن ها را تکرار نکنید.
وقتی مشکلی پیش آمد سعی کنید درگیر اضطراب و افسردگی نشوید و با آرامش مشکل خود را حل کنید. ممکن است در ابتدا کمی سخت باشد اما سعی کنید روی رفتاری که با خودتان دارید کار کنید و با خودتان مهربان باشید.
اهداف خود را مشخص کنید
ممکن است شما برای رسیدن به خواسته های خود به طور دائم درگیر احساسات رنج آور باشید و غمگین باشید و یا نتوانید با برنامه ریزی و هدف گذاری در مسیر خود قدم بردارید. بهترین روش برای رسیدن به خواسته ها و اهداف این است که اهداف واقع بینانه ای مشخص کنید و به صورت عملی برای آن ها تلاش کنید.
سرگرمی داشته باشید
یکی از آسان ترین روش ها برای درمان خود کم بینی و از بین بردن احساس حقارت این است که برای خود سرگرمی پیدا کنید. به جای یک گوشه نشستن و غرق شدن در فکر و خیال، خودتان را مشغول کنید و تنها و بیکار نمانید. سعی کنید خودتان را با کارها و تفریحات سالمی که دوست دارید سرگرم کنید. برای مثال می توانید آشپزی کنید، کتاب بخوانید، فیلم ببینید و یا ورزش کنید.
به خودتان فرصت دهید
گاهی اوقات احساس بی ارزشی در موقعیت های خاص و در پاسخ به تجربیات، افکار و یا حتی افراد خاص ایجاد می شود. توجه کنید که چه موقع دچار چنین احساساتی می شوید، در این مواقع چه اتفاقی می افتد و چه نوع افکاری ممکن است در ایجاد این احساسات نقش داشته باشند.
از موقعیت هایی که باعث می شوند احساس بی کفایتی و بی ارزشی کنید، دوری کنید. این کار به شما در رهایی از نشخوارهای فکری که به احساس ناکافی بودن دامن می زنند، کمک می کند. سعی کنید خود را در موقعیت هایی قرار دهید که مطمئن هستید در آن ها ۵۰ درصد امکان موفقیت تان وجود دارد.
نه گفتن را یاد بگیرید
شما مسئول برآوردن خواسته های همه نیستید، پس همه ی درخواست های دیگران را قبول نکنید. شما به اندازه ی دیگران ارزشمند هستید و نباید به هر خواسته ای عمل کنید و با هر چیزی موافق باشید.
ممکن است فکر کنید که اگر به دیگران نه بگویید، آن ها ناراحت می شوند یا دیگر شما را دوست نخواهند داشت و شما را ترک می کنند. اما اینطور نیست، حتی اگر هم این اتفاق بیفتد، برای شما بهتر است.
هر چه بیشتر به دیگران نه بگویید، آن ها بیشتر به شما احترام می گذارند و برای وقت شما ارزش بیشتری قائل می شوند. با ایجاد این محدودیت ها و تعیین کردن چارچوب و حد و مرز برای خود، احساس اعتماد به نفس و اطمینان بیشتری خواهید داشت.
مدیتیشن کنید
مدیتیشن به شما کمک می کند که در لحظه ی حال زندگی کنید و به اشتباهات گذشته فکر کنید یا نگرانی و ترس از آینده نداشته باشید. بر اساس تحقیقات انجام شده، ذهن آگاهی می تواند پذیرش را افزایش دهد و احساس حقارت و خود کم بینی را کاهش دهد.
خودتان باشید
بیشتر افراد از متفاوت بودن می ترسند. اگر از وضعیت ظاهری خود مانند قد، وزن و … راضی نیستید و فکر می کنید با دیگران متفاوت هستید، اجازه ندهید ترس از آنچه دیگران در موردتان فکر می کنند باعث شود احساس خود کم بینی و بی ارزشی کنید.
هنگام رفتن در اجتماع خودتان باشید، از زبان بدن مناسب استفاده کنید و آماده باشید که در زمان مواجهه با دیگران واکنش های مناسبی نشان دهید. سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید، حالت تدافعی نگیرید و اجازه ندهید که نگاه ها و نظرات دیگران شما را آزار دهند. با کنجکاوی دیگران و نظرات آن ها در مورد شما هیچ اتفاقی برای شما نمی افتد.
واقعیت ها را بپذیرید
هر فردی دارای مجموعه ای از ویژگی های مثبت و منفی می باشد، بنابراین واقعیت ها را انکار نکنید و خود را با تمام نقاط ضعف و قوت تان بپذیرید. هر چه بیشتر در مورد خود آگاهی پیدا کنید بهتر می توانید در مواقعی که احساس خود کم بینی به سراغ تان می آید ویژگی های مثبت تان را به خودتان یادآوری کنید. باید قبول کنید که هیچ کس بی عیب و نقص نیست و افرادی که خودتان را با آن ها مقایسه می کنید هم نقص هایی دارند که شما نمی دانید.
در جلسات مشاوره شرکت کنید
برای رهایی از احساس خود کم بینی می توانید در جلسات مشاوره شرکت کنید. صحبت کردن با یک متخصص باعث می شود ذهن شما تخلیه شود و احساس آرامش کنید. همچنین مشاور به شما کمک می کند مسائل و چالش های خود را که معمولا ریشه در دوران کودکی شما دارند را حل کنید و با ریشه های عقده حقارت خود مواجه شوید.