نشخوار فکری به معنای اندیشیدن مداوم به برخی افکار تکراری و آزار دهنده است. وقتی این افکار به طور دائم تکرار می شوند، باید هر چه سریع تر آن ها را متوقف کنید تا شدیدتر نشوند. گاهی اوقات افراد مبتلا به نشخوار فکری می توانند این تجزیه و تحلیل بیش از حد را کنترل کنند و به موضوعات دیگری فکر کنند.
اما افرادی که نشخوار فکری شدید دارند نمی توانند افکار خود را متوقف کنند و ممکن است عوارضی مانند افسردگی، گوشه گیری، اضطراب و … بر سلامت روان آن ها تاثیر بگذارند. در این مطلب، در مورد نشخوار ذهنی، دلایل بروز، عوارض و روش های درمان آن صحبت می کنیم. پس تا انتها با ما همراه باشید.
نشخوار فکری چیست؟
نشخوار فکری یا ذهنی عبارت است از تمایل افراطی فرد به تجزیه و تحلیل و فکر کردن بیش از حد در مورد موضوعاتی که باعث ناراحتی و پریشانی او می شوند. معمولا افرادی که دچار نشخوار فکری هستند بیشتر به خود مشکل فکر می کنند و هیچ ایده ای درباره ی برطرف کردن آن مشکل ندارند.
نشخوار فکری در واقع یک اختلال محسوب نمی شود، بلکه مکانیسم ذهنی است و ذهن افراد با آن درگیر می شود. نشخوار فکری معمولا از سنین ۵ یا ۶ سالگی شروع می شود و ممکن است تا سنین بالاتر و حتی تا آخر عمر با فرد همراه باشد.
نشخوار فکری، افکار تکراری هستند که افراد در ذهن خود دارند و جلوی تفکر مثبت و سازنده را می گیرند. ما برای حل یک مشکل ممکن است فکر کنیم و برای آن راه حل پیدا کنیم. اما وقتی به نشخوار فکری تبدیل شود، در مورد آن موضوع فکر می کنیم اما نمی توانیم برای آن راه حل پیدا کنیم و با فکر کردن بیش از حد به آن مسئله حتی حالمان بدتر از قبل می شود.
نشخوار فکری معمولا هم زمان با مشکلاتی مانند اختلال افسردگی، اختلال اضطراب فراگیر و یا اختلال وسواس اجباری اتفاق می افتد. اما ممکن است افرادی که مبتلا به این اختلالات نیستند هم درگیر این نوع فکر کردن شوند.
نشخوار فکری استرس زا است و انرژی فرد را می گیرد، زیرا در موقعیتی اتفاق می افتد که باعث استرس می شود و این استرس را بیشتر و مشکل را حادتر می کند و فرد را غمگین و ناراحت می کند.
علائم و نشانه های نشخوار فکری
نشخوار فکری معمولا روی مشکلات و جنبه های منفی وضعیت تمرکز دارد. برخی از افراد تصور می کنند که فکر کردن بیش از حد به نوعی از بروز اتفاقات بد جلوگیری می کند و اگر به اندازه کافی نگران نباشند یا گذشته را به اندازه کافی مرور نکنند با مشکلات بیشتری مواجه می شوند. در حالی که نشخوار ذهنی و فکر کردن بیش از حد، هیچ کمکی به جلوگیری یا حل مشکلات نخواهد کرد. اگر دارای نشانه های زیر هستید، ممکن است دچار نشخوار فکری شده باشید:
- به طور دائم در مورد اتفاقات گذشته یا آینده ناراحت و نگران هستید.
- نمی توانید ذهن خود را از نگرانی ها دور کنید.
- نمی توانید یک راه حل عملی پیدا کنید.
- مدت زمان زیادی را برای نگرانی در مورد چیزهایی که تحت کنترل شما نیستند صرف می کنید.
- روی مشکلات بیش از چند دقیقه تمرکز می کنید.
- اشتباهات تکراری را دائما انجام می دهید.
- وقتی از حرف یا رفتار کسی می رنجید آن را در ذهن خود دائما تکرار می کنید.
- در مورد پذیرش و شروع فعالیت یا تفکر جدید فکر نمی کنید.
- مکالمه های خود با دیگران را بارها در ذهن خود مرور می کنید و خودتان را بابت حرف هایی که زدید یا نزدید بازخواست می کنید.
- با خوابیدن مشکل دارید چون احساس می کنید مغزتان هنگام خواب خاموش نمی شود.
- بارها و بارها لحظات شرم آور را در ذهن خود مرور می کنید.
- احساسات بدتری در مقایسه با احساسات دقایق اولیه دارید.
- زمان زیادی را صرف فکر کردن به معنای پنهان در مسائل می کنید.
- به طور مداوم به اتفاقات مختلف فکر می کنید و از خود می پرسید که اگر این اتفاق نمی افتاد یا می افتاد چه می شد.
دلایل ایجاد نشخوار فکری
افراد مختلف به دلایل گوناگونی دچار نشخوار ذهنی می شوند و در مورد مسائل و مشکلات وسواس فکری پیدا می کنند. اگر گاهی در مورد مسائل مختلف به خصوص موضوعات ناراحت کننده و استرس زا بیش از حد فکر می کنید، ممکن است طبیعی باشد.
اگر دچار آسیب روانی شده اید یا در موقعیت های استرس زایی قرار گرفته اید، ممکن است دچار نشخوار فکری شوید. برخی از افراد برای درک یک موقعیت دچار نشخوار فکری می شوند. این افراد می خواهند یک موقعیت سخت را درک کنند یا بپذیرند اما نمی توانند. بنابراین، به طور دائم آن را در ذهن خود تکرار می کنند.
برخی از افراد هم می خواهند مطمئن شوند که حق با آن ها بوده است و زمانی نشخوار فکری این افراد شدید می شود که در ناخودآگاه خود احساس می کنند اشتباه از آن ها است. باید بدانید که روند نشخوار فکری به هیچ عنوان آگاهانه نیست و فرد به طور ناخودآگاه خود را درون این چرخه قرار می دهد.
وقتی افراد دچار نشخوار ذهنی می شوند، تلاش می کنند تا برای مشکل خود راه حل پیدا کنند یا از تکرار این مشکل در آینده جلوگیری کنند اما نمی تواند راه حلی پیدا کنند. در این حالت، وقتی فرد خود را در برابر مشکلات تکراری می بیند که راه حلی برای آن ها ندارد، به دنبال روشی است که تمرکز حواس او را از روی مشکلات بردارد.
در نتیجه، فرد به اتفاقات آزار دهنده گذشته بر می گردد و مدام به آن ها فکر می کند. او با این کار نمی تواند هیچ مشکلی را حل کند و وارد یک چرخه بی پایان می شوند و کنترل افکار خود را از دست می دهند. نشخوار فکری معمولا در افرادی که دارای خصوصیات شخصیتی مانند کمال گرایی و تمرکز بیش از حد بر روابط خود با دیگران هستند، رایج تر است.
به طور کلی نشخوار فکری دلایل مختلفی دارد. موارد زیر می توانند دلایل ایجاد نشخوار فکری باشند:
- داشتن سابقه آسیب روحی یا جسمی
- داشتن برخی از ویژگی های شخصیتی مانند کمال گرایی یا روان رنجوری
- ایجاد تغییرات بزرگ و ناگهانی در زندگی روزمره فرد
- باور به این که با نشخوار فکری، نگرش جدیدی نسبت به زندگی یا مشکل خود به دست می آورید.
- داشتن استرس و نگرانی های بیش از حد در مورد آینده و عدم توانایی در کنترل کردن آن ها
- عزت نفس پایین
- نگرانی در مورد بیماری
- داشتن فوبیا و ترس در مورد مسائل خاص
- اتفاقات استرس زا مانند از دست دادن شغل یا قطع رابطه
- قرار گرفتن بیش از حد در موقعیت های استرس زا
- قرار گرفتن ناگهانی در معرض تجارب یا رویدادهای تلخ و تروماتیک
نشخوار فکری باعث بروز چه آسیب هایی می شود؟
گاهی اوقات نشخوار فکری می تواند تمام توجه و تمرکز شما را بگیرد و باعث بروز یا تشدید برخی از اختلالات و آسیب های روانی شود. این موارد عبارتند از:
افسردگی
بین افسردگی و نشخوار فکری رابطه دو طرفه وجود دارد. فرد مبتلا به افسردگی معمولا دارای افکار منفی یا خود تخریبی می باشد. این فرد مدام به این فکر می کند که فردی بی لیاقت و بی کفایت است و همیشه از خود ناراضی است.
نشخوار فکری در مورد آینده احساس پوچی و نا امیدی زیادی را به شخص تحمیل می کند. روان شناس ها، ارتباط میان افسردگی و نشخوار فکری را به دلیل تاثیر منفی این افکار مخرب بر توانایی حل مسئله می دانند. درواقع، نشخوار فکری یکی از عوامل طولانی شدن و ماندگاری افسردگی می باشد.
اضطراب
تحقیقات نشان می دهند که نشخوار ذهنی ممکن است خطر ابتلا به اضطراب را افزایش دهد. افرادی که با اضطراب بیش از حد درگیر هستند، همیشه به بدترین حالت ممکن فکر می کنند و منتظر اتفاقات ناخوشایند هستند. این مسئله باعث می شود که آن ها در یک چرخه ی بی پایان فکری قرار بگیرند.
به عبارت دیگر، نشخوار فکری یکی از مهم ترین علائمی است که در اختلال اضطراب فراگیر مشاهده می شود. در حقیقت، فکر کردن بیش از حد و بیهوده به افکار منفی و آزار دهنده که در طول نشخوار فکری رخ می دهد، باعث ایجاد احساس اضطراب و استرس شدید در فرد خواهد شد.
وسواس
افراد مبتلا به اختلال وسواس، دارای افکار مزاحم زیادی در مورد مسائل مختلف زندگی خود می باشند. به عقیده ی اکثر روان شناس ها، ارتباط نشخوار فکری و اختلال وسواس اجباری به صورت یک طرفه است و به عبارت دیگر، نشخوار فکری باعث ایجاد وسواس اجباری خواهد شد.
اختلال وسواس یک اختلال روانی است که با افکار و رفتارهای تکرار شونده مشخص می شود. این افکار و رفتارها، برای خود شخص و اطرافیان او بسیار آزار دهنده هستند. نشخوار فکری در طولانی مدت می تواند منجر به وسواس شود.
ممکن است نشخوار فکری و وسواس در ابتدا شبیه به هم به نظر برسند، اما باید توجه داشت که وسواس، شامل افکار منفی و مزاحمی است که به طور ناخواسته و مداوم تکرار می شوند. اما نشخوار فکری، فکر کردن بیش از حد و ارادی، برای از بین بردن نگرانی و پریشانی است.
فوبیا
فوبیا عبارت است از ترس شدید یک فرد از موارد خاص که باعث می شود هر فردی به مسائلی که از آن ها ترس شدیدی دارد بیشتر فکر کند. افراد مبتلا به فوبیا، به خصوص در مواقعی که با عامل فوبیا مواجه می شوند ممکن است ترس های خود را نشخوار کنند.
برای مثال، فردی که فوبیای عنکبوت دارد، ممکن است در مواجهه با عنکبوت نتواند به چیزی جز ترس خود فکر کند. افرادی که دچار فوبیا هستند بیشتر در معرض ابتلا به نشخوار فکری می باشند. از طرف دیگر نشخوار فکری خود می تواند تقویت کننده فوبیا جهت ایجاد آن باشد.
اسکیزوفرنی
افرادی که دچار بیماری اسکیزوفرنی هستند، ممکن است دچار نشخوار فکری در مورد افکار یا ترس های غیر معمول شوند و یا با صداهای مزاحم و توهمات حواسشان پرت شود. مطالعه ای در سال ۲۰۱۴ نشان داد که افراد مبتلا به اسکیزوفرنی که در مورد انگ اجتماعی مرتبط با این بیماری نشخوار فکری می کنند، ممکن است در برابر افسردگی آسیب پذیرتر باشند.
راه های درمان نشخوار فکری
وقتی که دچار نشخوار فکری می شوید، بیرون آمدن از چرخه ی افکار بسیار سخت است و گاهی اوقات تصور می کنید که هیچ راه فراری ندارید. اگر وارد این چرخه ی افکار شده اید، باید آن را درمان کنید تا شدیدتر نشود. کنترل نشخوار ذهنی در اوایل راه بسیار آسان تر است؛ چون هنوز سرعت آن زیاد نشده است اما هر چه زمان بیشتری بگذرد سرعت آن بیشتر می شود. در ادامه به برخی از روش های درمان نشخوار فکری اشاره خواهیم کرد:
مدیتیشن کنید
مدیتیشن موثر ترین روش برای از بین بردن نشخوار فکری است و ذهن شما را از افکار منفی پاک می کند. مدیتیشن و تفکر عمیق باعث می شود که بدون قضاوت، به افکار منفی خود نگاه کنید. در نتیجه، وقتی که افکار منفی مدام در ذهن شما تکرار می شوند، یک جای آرام را پیدا کنید و در آن جا بنشینید. نفس عمیق بکشید و فقط روی تنفس عمیق خود (دن و باز دم) تمرکز کنید.
به بدترین اتفاق فکر کنید
فاجعه انگاری یکی از راه های درمان نشخوار فکری است. در این روش کافی است به بدترین سناریوی ممکن فکر کنید و از خودتان بپرسید که بدترین اتفاقی که می تواند بیفتد چیست؟ آیا می توانم آن را مدیریت کنم؟ با پاسخ دادن به این سوالات متوجه می شوید که شما از آن چیزی که فکری می کنید قوی تر هستید و تا حد زیادی می توانید از شر افکار منفی خلاص شوید.
در لحظه زندگی کنید
اگر در چرخه ای از افکار منفی و احساس گناه در مورد اتفاقات گذشته یا ترس شدید از اتفاقات آینده گیر کرده اید، میزان هماهنگی افکار خود با واقعیت را بررسی کنید. فعالیت هایی را انجام دهید که به شما کمک می کنند توجه خود را بر لحظه ی حال متمرکز کنید و افکار خود را بدون قضاوت مشاهده کنید. زندگی در لحظه ی حال به شما کمک می کند که افکار خود را از گذشته و آینده دور کنید و از زندگی لذت ببرید.
به افکار خود نگاه کنید
بهتر است به جای جنگیدن با افکار منفی، سعی کنید افکار خود را بپذیرید. جنگیدن با افکار منفی مانند دست و پا زدن در باتلاق است. یک ترفند موثر این است که در جایی بنشینید، به افکارتان نگاه کنید و تصور کنید سربازهایی که این افکار را با خود حمل می کنند با رژه از گوش های تان بیرون می روند. اجازه دهید این سربازها مقابل تان رژه بروند درست مانند یک نمایش کوچک. با این افکار نجنگید و مجبورشان نکنید که از شما دور شوند، فقط آن ها را تماشا کنید که رژه می روند.
برنامه ریزی کنید
به جای تکرار مداوم افکار منفی، افکار خود را به بخش های کوچک تری تقسیم کنید و برای حل کردن آن ها برنامه ریزی کنید. هر قدمی که باید برای حل هر مشکل خود بردارید را روی یک کاغذ یادداشت کنید. این برنامه ها باید واقع بینانه و منطقی باشند و همچنین تا جای ممکن باید مشخص و دقیق باشند. با این کار چرخه ی نشخوار فکری شما متوقف می شود و از شر افکار منفی رها می شوید.
اقدام کنید
بعد از برنامه ریزی نوبت به عمل می رسد. هر روز یک قدم هر چند کوچک بردارید و به آرامی به جلو حرکت کنید تا وقتی که مشکل تان حل شود و خیالتان راحت شود. با این کار نشخوار ذهنی شما به تدریج کم می شود.
احساسات خود را احساس کنید
نشخوار فکری در مورد اتفاقات گذشته ممکن است به خاطر بی توجهی به هیجانات خود رخ دهد. این هیجانات می تواند شامل غم و اندوه به خاطر از دست دادن یک فرد یا یک چیز با ارزش یا احساس گناه در مورد یک اتفاق ناگوار باشد.
نشخوار فکری معمولا فضایی از ذهن شما را اشغال می کند و از تجربه ی هیجانات منفی یا ناراحت کننده جلوگیری می کند. شما باید احساسات و هیجانات خود را احساس و پردازش کنید و از آن ها عبور کنید تا افکار منفی و مزاحم از بین بروند.
پرداختن به افکار منفی را به زمان دیگری موکول کنید
یکی دیگر از روش های رهایی از نشخوار فکری این است که در طول روز ۳۰ دقیقه زمان برای فکر کردن به نگرانی های خود کنار بگذارید و در زمان های دیگر به این افکار منفی و مزاحم فکر نکنید. اگر تلاش کنید این افکار را پس بزنید، آن ها قوی تر برمی گردند.
بنابراین سعی کنید فکر کردن به افکار منفی و مزاحم را به یک زمان خاص محدود کنید و در مواقع دیگر، به خود یادآوری کنید که بعداً فرصتی برای فکر کردن به این افکار منفی خواهید داشت. با این کار در زمان های دیگر ذهن تان استراحت می کند و آرامش خواهید داشت.
در اهداف خود تجدید نظر کنید
کمال گرایی و تعیین اهداف غیر واقع بینانه می تواند ترس یا شکست و در نهایت نشخوار فکری را به دنبال داشته باشد. کمال گرایی باعث می شود که همیشه به این فکر کنید که چرا و چگونه به هدفی نرسیده اید و برای رسیدن آن باید چه می کرده اید. تعیین اهداف واقع بینانه که رسیدن به آن ها امکان پذیر است، می تواند خطرات ناشی از تفکر بیش از حد را کاهش دهد.
افکار خود را روی کاغذ بنویسید
اولین قدم برای پیدا کردن یک راه حل درست و عملی برای مشکل این است که افکار خود را روی کاغذ بنویسید. نوشتن افکار و احساسات می تواند به سازمان دهی آن ها کمک کند و استرس و نگرانی را از شما دور کند. همچنین این کار به سلامت روان شما کمک می کند و باعث می شود از افکار منفی رها شوید.
حواس خود را پرت کنید
وقتی افکار منفی به سراغ تان آمد، سعی کنید به چیز دیگری فکر کنید تا حواس تان پرت شود. ذهن به دنبال مسائل جدید است تا روی آن ها تمرکز کند. این تکنیک موثر است اما تحقیقات نشان می دهند که این روش وقتی نتیجه دارد که فقط با یک موضوع حواس تان را پرت کنید و فقط روی یک چیز متمرکز شوید تا ذهن تان سردرگم نشود.
وجود عامل حواس پرتی می تواند چرخه ی فکری شما را بشکند و شما را از نشخوار فکری نجات دهد. برای ایجاد حواس پرتی می توانید کارهایی مانند تمیز کردن خانه، ورزش کردن، فیلم یا سریال دیدن، تماس گرفتن با یکی از دوستان یا اعضای خانواده، کتاب خواندن، نقاشی کشیدن و … را انجام دهید.
مهارت حل مسئله را یاد بگیرید
یکی دیگر از راه های درمان نشخوار فکری، تقویت مهارت حل مسئله است. در نشخوار فکری تنها چیزی که اتفاق نمی افتد، پیدا کردن یک راه حل مناسب و منطقی برای مشکلی است که به آن فکر می کنید. برای یادگیری مهارت حل مسئله ابتدا باید سوالات درست بپرسید.
برای مثال به جای پرسیدن “چرا این اتفاق افتاد؟”، باید یک سؤال متمرکز بر عمل، مانند “چه کاری می توانم در مورد آن انجام دهم؟” را از خود بپرسید. سپس به سراغ مراحل اصلی فرایند حل مسئله بروید. این مراحل عبارتند از: شناسایی مشکل، تصمیم گیری در مورد هدف، فهرست کردن منابعی که به شما در رسیدن به اهداف تان کمک می کنند و برنامه ریزی.
به چیزهایی که می توانید تغییر دهید فکر کنید
نشخوار فکری معمولا از تجربیات منفی ناشی می شود. برخی از این تجربه ها را نمی توانیم تغییر دهیم اما می توانیم طرز فکر خود را نسبت به آن ها تغییر دهیم. برای مثال، اگر در مصاحبه برای شغل مورد علاقه ی خود پذیرفته نشده اید، می توانید رزومه خود را اصلاح کنید یا دانش و توانایی های خود را بالا ببرید.
روی نشخوار فکری خود اسم بگذارید
اگر به افکار مزاحم خود هویت بدهید، کنترل بیشتری بر آن ها خواهید داشت. نام گذاری افکار منفی باعث می شود که شما از وجود آن ها آگاه شوید و در عین حال می توانید به آن ها توجه نکنید. برای مثال، وقتی که افکار منفی به سراغ تان می آیند بگویید: “من تو را می‌بینم [اسم فکرتان]، اما در حال حاضر با تو درگیر نیستم.”
جای خود را تغییر دهید
برخی از مکان ها و موقعیت ها شما را به یاد خاطرات شاد می اندازند و برخی دیگر اتفاقات تلخ گذشته را یادآوری می کنند. برای جلوگیری از فکر کردن بیش از حد باید به مکان هایی بروید که خاطرات شاد را یادآوری می کنند و در آن جا برای مدتی آرام بنشینید و قهوه بنوشید.